Recomendaciones para mantenernos saludables

• Es mejor realizar tres tiempos de comida al día en horarios regulares y dos colaciones entre cada tiempo que pueden ser frutas. Especialmente, el desayuno evita el sobrepeso.

• Idealmente se deben consumir cinco raciones de verduras o frutas cada día.

• Es preferible consumir pollo, pavo, pescado, atún y sardina en lugar de carnes rojas y embutidos.

• Una buena combinación de alimentos son los cereales integrales con leguminosas, obtenemos proteína de buena calidad.

• Los quesos frescos como panela, requesón o cottage, contienen menos grasa que los maduros como chihuahua y manchego.

• Si entre comidas se siente apetito, optar por refrigerios a base de frutas o verduras.

• Mientras menos aceite se utilice para cocinar es mejor, mide la cantidad que usas con taza o cucharada para no excederte, es mejor evitar las frituras y empanizados.

Tomar agua natural es fundamental, mira la Jarra del Buen Beber.

Evita el salero en la mesa, no abuses del consumo de sal. También evita las papitas y frituras, el sodio se esconde en alimentos procesados, el consumo ideal de sodio no debe superar los 6 gramos diarios.

Evita consumir alimentos en la calle, sin embargo, de ser necesario, escoge lugares higiénicos.

• Incluye al menos un alimento, de cada grupo alimenticio en cada una de las tres comidas del día mira el Plato del Bien Comer.

Combina alimentos, así mejorará el valor nutricional de la dieta.

Evita comprar alimentos poco saludables dentro y fuera de la escuela, evita lo procesado, prefiere lo que podrías encontrar en el campo, lo más natural.

Procurar llevar una de colación o refrigerio saludable a la escuela o trabajo, es la mejor manera de evitar el consumo de comida chatarra.

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Incluye en tu dieta refrigerios saludables

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Los refrigerios saludables son una excelente oportunidad para consumir alimentos nutritivos durante el día y así mantener activo tu metabolismo, eliminan la horrible sensación de ansiedad y el llegar con mucha hambre al siguiente tiempo de comida.

Recuerda que no hay necesidad de pasar hambre y sufrir de ansiedad o mal humor, es mejor comer 5 veces al día, hacer 3 comidas (suficientes y variadas) y 2 refrigerios.

En ocasiones, el ritmo de vida, la premura, el antojo, el hambre y un sinfín de pretextos nos llevan a elegir opciones poco saludables como refrigerio (papitas, galletas, pan de dulce, rebanaditas de pastel, hamburguesas, donitas), creemos que porque son pequeñas no serán significativas en nuestra salud, olvidando que son productos que no nos nutrirán, altos en azúcares y grasas saturadas.

Por eso es importante planear lo que comemos, recuerda que la salud se conquista en cada elección. Procura variar también los refrigerios que comes, echa a volar tu creatividad, entre más variada sea tu dieta, más nutrientes aportarás a tu organismo.

En el caso de los líquidos, evita los jugos y refrescos con un alto contenido de azúcar, en exceso producen aumento de peso y dañan los dientes, prefiere hidratarte con agua natural o agua con fruta.

Evita incluir en los refrigerios de los niños dulces diariamente, no se trata de prohibir o satanizar, sino de educar con el ejemplo, disfrutar de un dulce de vez en cuando o cuando acuden a una fiesta no les hará daño y sabemos que es parte de socializar.

Recuerda que, el refrigerio no es una oportunidad para comer algo grasosito o alto en carbohidratos, cuando sientes ansiedad y urgencia por comer, respira profundo, pon atención en tu postura y respiración; solemos estresarnos porque tenemos la atención puesta en lo que viene, en la próxima tarea, en el futuro. Estar en el aquí y el ahora nos permite disfrutar y enfocarnos para conquistar el bienestar.

ALGUNAS SUGERENCIAS DE REFRIGERIOS SALUDABLES

• Frutas frescas de temporada, no te olvides de lavarlas y desinfectarlas, si te es posible come la cáscara, así le das a tu organismo la fibra que tanto necesita.

• Ensaladas de hojas verdes con tu fruta favorita y un puñito se semillas.

• Palitos de jícama, pepino o zanahoria con chile y limón.

• Yogur bajo en grasa, existe una gran variedad de sabores y presentaciones.

• Barritas de cereal reducidas en calorías.

• Queso panela horneado con vegetales crudos o hervidos.

• Queso panela con fruta (manzana, pera, fresas, plátano).

• Rollitos de pechuga de pavo con vegetales crudos o hervidos.

• Gajos de toronja con queso cottage o requesón.

• Amaranto con nueces o almendras y pasas.

• Salchicha a la plancha con limón y chile.

• Jitomate relleno de atún y guisantes.

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