Ejercítate e hidrátate en vacaciones

Nutricampeones

Para ejercitarte eficientemente contempla hidratarte antes, durante y después del ejercicio. Conseguir los niveles adecuados de hidratación resulta imprescindible para mejorar los resultados de tu entrenamiento. Llevar una botella con líquido y tenerla cerca es tan básico como utilizar tenis mientras te ejercitas.

En una rutina de entrenamiento de intensidad regular de 30 minutos se perderán alrededor de 600 ml de agua y sales, cuando la rutina es intensa se puede perder hasta 1 lt de agua.

Las necesidades de líquido varían dependiendo de cada individuo, la intensidad del ejercicio que realice y las condiciones ambientales, por lo que no se puede dar una recomendación generalizada de hidratación.

¿CÓMO SABER SI TE ESTAS HIDRATANDO CORRECTAMENTE AL EJERCITARTE?

Para saber si te hidrataste adecuadamente durante tu sesión de entrenamiento puedes pesarte antes y después del ejercicio, si te falta peso quiere decir que te faltó recuperar líquidos; si ganaste peso, seguramente te estás sobre hidratando. Recuerda que una adecuada hidratación consiste en beber lo suficiente para reemplazar las pérdidas sin consumir un exceso.

Ojo, solemos seleccionar bebidas que no corresponden a las exigencias de hidratación requeridas y obtenemos resultados contarios a los deseados deshidratándonos o ingiriendo sales y calorías innecesarias.

ANTES DE EJERCITARTE

Puedes tomar agua simple, un te o café, hay quien toma café cargado, jamaica tibia o te verde para combatir la fatiga pronta y acelerar el metabolismo. Es conveniente evitar los lácteos y el azúcar, podrían hacerte sentir pesado o inflamarte. Se aconseja beber 250 ml.

DURANTE EL EJERCICIO

Hasta la hora del ejercicio la mejor bebida es el agua. Se asimila rápido, refresca y evitar la deshidratación, conseguirá descender el calor corporal provocado por el ejercicio.

A no ser que realices un entrenamiento de resistencia, no es necesario tomar bebidas isotónicas, adicionadas con glucosa o con sales. Con mayor razón evita jugos industrializados y refrescos. Es aconsejable tomar 250 ml cada media hora.

DESPUES DE EJERCITARTE

Después de tus estiramientos, finaliza hidratándote y recuperándote. Agua simple o un licuado de carbohidratos de rápida asimilación y algo de proteínas son ideales para optimizar la recuperación, en especial si realizas entrenamientos de fuerza y resistencia. Hidrátate con 250 ml, si la sed persiste no dudes en ingerir más líquidos.

Recuerda que aun antes de que se presente la sed podrías experimentar deshidratación, se manifiesta con: náusea, visión borrosa, dolor de cabeza, sudoración excesiva, sensación de frío, respiración acelerada, taquicardia y desorientación.

La deshidratación espesa nuestra sangre, el cuerpo debe tratar de mantener el suministro de sangre a los músculos activos y los órganos vitales, la frecuencia cardiaca aumenta porque el corazón se esfuerza por cumplir su función. La deshidratación también reduce el rendimiento físico produciendo fatiga temprana y disminuyendo también la capacidad mental.

¡Ejercítate, aprovecha la temporada de calor para hacerlo al aire libre, recuerda llevar una botella de agua contigo para hidratarte continuamente!

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En la natación encontré lo que necesitaba

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En esta ocasión, nos complace presentar a un invitado especial, asiduo desde hace tiempo a nuestro blog, su nombre es Gerardo Zorrilla y nos comparte los beneficios de su deporte favorito, la natación.

 

¿Te gustaría compartir algún hábito que te llena de fuerza, energía y bienestar? Escríbenos a nutricampeones@gmail.com, estaremos encantados de compartirlo.

EN LA NATACION ENCONTRE LO QUE NECESITABA

Hoy que casi tengo 30 años descubrí por fin un deporte que me apasiona, desde chico practiqué deportes, pero con el paso del tiempo y las nuevas responsabilidades, el ejercicio dejó de ser una prioridad para mi.

Con un aumento considerable de peso, lesiones en los meniscos producto de la práctica de futbol americano y alergias, me resultaba poco grato ejercitarme, me sentía fuera de lugar en cardio, pesas me parecía monótono y correr representaba un verdadero dolor de rodillas, fue entonces cuando me decidí a reencontrarme con la natación acudiendo a las instalaciones de la alberca Olímpica en la delegación Benito Juárez.

Recomiendo la natación porque es un deporte completo, involucra el trabajo de un mayor número de grupos musculares en perfecta coordinación con mayor amplitud de movimiento que ninguna otra actividad; esto quiere decir, que involucra el trabajo de todos los músculos del cuerpo de manera equitativa, tanto de extremidades inferiores como de extremidades superiores, incluyendo el torso y el cuello. Gracias a la enorme resistencia que representa el agua, reditúa en la tonificación y el fortalecimiento adecuado y equitativo del cuerpo.

Otra buena razón para practicar la natación es el poco o nulo impacto que recae en las articulaciones, debido a que la gravedad es cero. Esto la hace recomendable para personas que tienen sobrepeso o problemas en las rodillas y tobillos, principalmente en la columna.

Existen cuatro tipos de estilos: crawl, dorso, pecho y mariposa (a mi parecer, mariposa es el más difícil y el que más trabajo me ha costado). Cabe destacar que en la natación, es “el perfeccionamiento del estilo” lo que redituará en un progreso, que sin lugar a dudas se verá reflejado en un cuerpo más estilizado y atlético.

BENEFICIOS DE LA NATACION

Entre los beneficios de la natación destacan: el mejoramiento de la circulación sanguínea, el aumento de la capacidad cardiopulmonar, el control del peso, el trabajo cardiovascular y la reducción del colesterol.

RECOMENDACIONES PARA INICIAR TU PRACTICA

Recuerda tener tu equipo completo que se compone de: traje de baño, gogles, gorra (en la mayoría de las albercas la utilizan para identificar el nivel en el que te encuentras; roja para principiantes, blanca para intermedios, azul avanzados y negra en caso de pertenecer a un equipo para competencia), sandalias, toalla, aletas y pull boy.

Usa traje de baño ajustado, se desliza mejor en el agua. Usa goles, nunca nades sin ellos, es para proteger tus ojos del cloro y evitar lesiones considerables. Usa sandalias, así evitas contraer hongos o resbalar y accidentarte. No te olvides de darte un regaderazo antes de entrar a la alberca. Realiza ejercicios de calentamiento y estiramiento principalmente en extremidades inferiores y cuello.

Es muy importante que te hidrates ya que la natación es una actividad demandante, al terminar tu actividad, date una ducha con agua tibia, así eliminas residuos de cloro y otras sustancias de tu cuerpo.

Es recomendable nadar 3 veces por semana en sesiones de 50 minutos. Recuerda que antes de empezar la práctica de este deporte, es indispensable que te realicen un examen médico (examen de triglicéridos, colesterol y glucosa; en caso de ser una persona mayor de 50 años electrocardiograma) y una prueba para verificar tu nivel, esto hará que disfrutes más del ejercicio y lo realices con toda confianza.

No es un deporte muy costoso, existen varias albercas que pertenecen al Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) o al Gobierno del Distrito Federal, sólo acércate a las instalaciones más cercanas y pregunta los requisitos de admisión.

¡Feliz práctica!

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Comentando con… Gravity Pole Fitness Studio. Entérate de esta nueva forma de ejercitar tu cuerpo. Cómo, Cuándo, Dónde… Y solo es para ELLAS!

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Obesidad y sedentarismo: riesgo para el cerebro‏

gordo Los hombres sedentarios que además presentan obesidad y Diabetes son propensos a padecer derrame cerebral. El tabaquismo, el sedentarios, la Diabetes y la hipertensión son factores de riesgo para experimentar una condición denominada Enfermedad Cerebro Vascular (ECV) o stroke (ataque) o apoplejía, y se trata de una enfermedad que pone en riesgo la vida.

La Enfermedad Cerebro Vascular (ECV), también denominada accidente cerebro vascular o ataque cerebral es una interrupción del suministro de sangre a cualquier parte del cerebro, lo que conduce a la aparición de infartos dentro del sistema nervioso central.

La ECV puede tener un origen isquémico (deficiente riego sanguíneo), cuando un vaso sanguíneo que irriga sangre al cerebro resulta bloqueado por un coágulo local (trombo) o generado a distancia (émbolo) desde otro sitio del cuerpo, presentándose un infarto.

Con la edad, los vasos sanguíneos se van engrosando y endureciendo sus paredes, lo que da origen a que se depositen restos de colesterol y triglicéridos; también con el tiempo la hipertensión va dañando los vasos sanguíneos, hasta llegar a una oclusión (se cierran), lo que se traduce en que no haya flujo de la sangre dentro del cerebro y por lo tanto, falta de oxigenación, produciéndose un infarto.

Síntomas:

* Problemas en el habla
* Trastornos de lenguaje
* Dificultad para comprender
* Debilidad del cuerpo
* Pérdida súbita de la conciencia

La Enfermedad Cerebro Vascular se puede evitar:

* Aliméntate sanamente
* Haz ejercicio
* No fumes
* Evita las grasas saturadas
* Controlar los niveles de glucosa

Fuente: http://www.yocondiabetes.com

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¿Fatigado después de tus ejercicios? Cuando entrenamos nuestro cuerpo es conveniente no forzarlo más allá del extremo, pues se le debe dar la oportunidad de recuperación para dar paso al siguiente ejercicio. Cuando nuestro cuerpo es sometido a un entrenamiento duro y agotador se siente estresado y esta acción puede originar un trauma físico.

sobre e2Se necesita tiempo suficiente, descanso y una muy buena nutrición entre cada sesión de ejercicio para que nuestro cuerpo se pueda recuperar por sí mismo y pueda emprender un nuevo período de entrenamiento, pues de lo contrario corremos el peligro de contraer alguna enfermedad o lesión. Los expertos así lo han demostrado, pues a mayor entrenamiento excesivo, menor rendimiento, más irritabilidad, incremento de hormonas de estrés y alteraciones del sistema inmunológico.

Aproximadamente un 10% de personas que hacen ejercicio en Estados Unidos, fuerzan su cuerpo hasta el límite, incluso si practican ejercicios aeróbicos como correr o ejercicios de resistencia como pesas.

¿Estás haciendo más ejercicio de la cuenta?

Quizá tú estás haciendo ejercicio excesivamente y aún no te has dado cuenta. La fatiga es el síntoma más común, incluso hasta podemos sentir que nos sentimos gastados y viejos. Estos son otros síntomas:

*Somnolencia

*Mal humor e irritabilidad

*Pérdida de interés en el entrenamiento

*Alteración en los patrones del sueño

*Incapacidad para relajarse

*Depresión

*Disminución del apetito

*Pérdida de peso

*Dolor muscular persistente y dolor o rigidez en articulaciones y tendones

*Enfermedades más recurrentes

*Alteraciones de la menstruación

*Mayor incidencia de lesiones, como fracturas por esfuerzo y lesiones por uso excesivo

*Debilitamiento prolongado

*Menor rendimiento

Si presentas varios síntomas, quizá estás forzando mucho tu cuerpo. Se supone que el ejercicio debe hacernos sentir mejor y no peor. Si estos problemas persisten, es mejor que acudas a tu médico.

¿Cómo puedes evitar el entrenamiento excesivo?

Para lograrlo solo basta que escuches a tu cuerpo, él te avisará cuando se sienta cansado. Cuando estés realmente fatigado y adolorido es el momento de retirarte. Toma en cuenta os siguientes consejos:

*Varía el orden y la intensidad de los entrenamientos, no caigas en la monotonía.

*Llevar un diario de los ejercicios de cada día te permite saber si has hecho sobreentrenamiento de algún ejercicio. Así también, no es conveniente que abandones por muchos días tus rutinas. Si es así, empieza moderadamente.

* Incrementa los entrenamientos gradualmente. Evita los trabajos intensos o prolongados, nunca los dos a la vez. Si planeas realizar ejercicios intensos, disminuye el tiempo de éstos; en cambio si son actividades prolongadas, reduce la intensidad.

* Crea un programa de rutinas de entrenamiento ligero, combinado con días de descanso.

* Si sientes que te vas a enfermar, es mejor que pares tu rutina por algunos días.

Una de las mejores cosas que puedes hacer cuando te sientes fatigado por el exceso de ejercicio, es el reposo. Tampoco es necesario que permanezcas totalmente inactivo, pues es preferible que tus ejercicios sean ligeros y así podrás evitar una situación de choque y agotamiento por abstinencia de ejercicio. Recuerda también que una excelente nutrición te permitirá reponerte del cansancio.

Referencia informativa: Acondicionamiento físico para todos, Clínica Mayo, Trillas, 2006, pp. 216-217; Stoppard, M. “Guía de la salud familiar” 2004, Pearson Educación, pp. 21-22

Fuente: Departamento de Comunicación y Contenido, TodoEnSalud.org

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Comentando la Nota: La tecnología se mete hasta donde no imaginamos, ahora los videojuegos llevan la pauta

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No cabe duda: la tecnología se ha metido hasta en donde no. Lo más curioso es que lo vemos “normal” o nos vamos adaptando a ella con la mayor normalidad del mundo. La tendencia es que nos volvamos más sedentarios, que tengamos hábitos muy comodinos y en cierta medida nos desatendamos de los puntos básicos.

Espero que podamos tomar conciencia de ello y volvamos a lo sencillo, a lo fundamental y a lo NO complicado.

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