Durante cada una de las etapas de la vida, nuestros huesos luchan constantemente contra los cambios hormonales, la alimentación en general y los factores del estilo de vida, pues esto puede ocasionarles alguna patología, como la osteoporosis.
Por fortuna, existen muchas cosas que puedes hacer para construir huesos saludables y mantenerlos así conforme vayan pasando los años. Aquí te decimos qué hacer para formar una masa ósea sana desde la infancia hasta la vejez.
Embarazo y lactancia
En esta etapa ocurren muchos cambios y las necesidades nutrimentales, tanto del feto como de la madre, aumentan considerablemente. Se ha comprobado que durante la lactancia, la densidad ósea de la madre se reduce entre un 3 y un 5%, sobre todo en la columna y cadera, la cual se recupera al terminar la lactancia.
Consejos de alimentación:
* Consumir leche y derivados lácteos para asegurar los aportes dietéticos de calcio recomendados (de 3 a 4 raciones al día, de preferencia semidesnatados o con un adecuado contenido graso)
* No es necesaria la suplementación farmacológica de vitamina D, pues una dieta habitual equilibrada y la exposición solar permiten que se sintetice esta vitamina
* Tampoco es recomendable la suplementación con vitamina A, ni la ingesta de cantidades suplementarias de alimentos especialmente ricos en ella, como el hígado, aceite de hígado de bacalao, etcétera
* Las recomendaciones de vitamina A se pueden cubrir tomando lácteos, huevos y alimentos vegetales ricos en provitamina A
* Es fundamental consumir diariamente cinco raciones de frutas o verduras
Infancia y adolescencia
En esta etapa es necesario mantener un estado nutricional adecuado, para alcanzar un mayor grado de masa ósea y garantizar un hueso mejor osificado durante la vejez.
Consejos de alimentación:
* Conseguir un aporte equilibrado de proteínas; consumir frutas y verduras en abundancia para obtener vitaminas; e ingerir minerales como el calcio, el fósforo y el magnesio
* El calcio se debe obtener, principalmente, de alimentos lácteos y fortificados
* Realizar ejercicio físico continuo
Edad adulta
En esta etapa la dieta debe ser rica en lácteos y ajustada en proteínas y sal. Para las mujeres que se encuentran en la menopausia, se recomienda una suplementación especial de calcio y vitamina D.
Tercera edad
Conforme van pasando los años, se produce una disminución global de la cantidad de hueso. La pérdida acumulada a la edad de 80-90 años es del 30% en hombres y del 40-50% en mujeres.
Durante esta etapa es necesario obtener, mediante la dieta, el aporte suficiente de calcio, proteínas y vitamina D, principalmente, pues estos nutrimentos previenen de las fracturas óseas.
En resumen, para que tengas huesos saludables lo mejor es que tomes el control de tu dieta, incrementes la actividad física, dejes de fumar y no consumas alcohol. Con esto garantizarás que, en todas las etapas de tu vida, tus huesos se fortalezcan y no se vayan debilitando paulatinamente.
Referencia informativa: http://www.nutrar.com; http://www.consumer.es; http://www.fepale.org; http://www.parasaber.com; http://www.selecciones.com.mx; http://www.pulevasalud.com
Fuente: Departamento de Comunicación y Contenido; TodoEnSalud.org
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