Fructosa vs. Glucosa

fructosa.jpg glucosa.jpg Actualmente hay muchos dimes y diretes acerca de los carbohidratos y si son beneficiosos a tu dieta. Algunos creen que se tiene una oportunidad mucho más más alta de conseguir la construcción de un cuerpo flaco sin ellos, mientras los otros discuten que ellos deben ser incluidos en una dieta para promover energía.

Mientras las dietas bajas en carbohidratos tienen su importancia, el factor más importante es qué tipo de carbohidratos comes. No hay mucho que discutir acerca de la diferencia entre los carbohidratos de la fructosa y de la glucosa y los efectos cada tiene en tu cuerpo. Si entiendes esto podrás utilizar mejos los carbohidratos en tu dieta a tu conveniencia. La Fructosa es una forma del carbohidrato que se encuentra en las frutas, en los jugos de frutas, en algunas verduras, y en alimentos procesados que tienen un sabor dulce. El sabor dulce en estos alimentos viene de un ingrediente llamado jarabe
de maíz de alta fructosa, que es agregado durante el proceso de la preparación. Lo más importante necesitas saber acerca de la fructosa es que tu cuerpo tiene un almacenamiento limitado para ésta, y una vez que superas este límite, tu cuerpo empezará la curva de exceso en el triglicéridos. Estos triglicéridos son liberados en el torrente sanguineo y aumenta el riesgo de tener una variedad de condiciones negativas de salud, así como causar un aumento en el peso. La Fructosa es dirigida también hacia el hígado donde lo es procesada y no entrará en los tejidos musculares. Esto es un punto significativo para tiporque significa que alimentos altos en la fructosa no servirán para proporcionarte la energía que necesitas para obtener masa muscular si es que vas al gimnasio. Si obtienes la mayoría de tus calorías de carbohidratos de alta fructosa, empezarás a ver una falta de energía en el gimnasio y una habilidad muscular reducida de la recuperación. Aumenta el glicógeno en el hígado, es la parte buena de la fructosa, sin embargo, etsp te indicará si tu cuerpo está en un estado catabólico o en un estado anabólico. Cuándo tratas de ganar masa muscular lo preferible es estar en un estado anabólico, tanto como sea posible; por lo tanto, aseguras tus reservas de glicógeno en el hígado comiendo algo con fructosa.

Las disminuciones de las sensaciones de hambre indican un estado anabólico, la fructosa manda también las señales al cuerpo de que estas bien alimentado y ayudará a mantener la sensación de hambre. Esto puede ser un excelente punto de partida para tu dieta. Un pedazo o dos de fruta pueden hacer una dieta mucho más manejable si uno de los asuntos más grandes que quieres atacar es el hambre. No hay ningún efecto en el nivel de azúcar en la sangre dado que la fructosa no entra en la sangre, no afectará los niveles de azúcar en la sangre ni insulina, por lo tanto es una exclente opción para diabéticos o hipoglucémicos. Si ingieres proteína y grasa junto con los carbohidratos, la ingesta de estos macronutrientes ayudará a prevenir oleadas en niveles de nivel de azúcar en la sangre. Entonces… la mayor parte de los alimentos que comas deben de tener fructosa: frutas, jugos de frutas, o cualquier otro alimento o bebida que contenga HFCS (jarabe de maíz de alta-fructosa).

¿Cuánta glucosa debes de ingerir?

Generalmente, la cantidad de fructosa contenida en un pedazo de fruta es realmente bastante baja — alrededor de 5-7 gramos por el pedazo. Los nutriólgos recomiendan ingerir cerca de 50 gramos de fructosa por día para asegurar que su hígado no se agote, previniendo también la formación de triglicéridos en exceso.

La mejor hora para comer alimentos con carbohidratos que contienen fructosa será o antes de su entrenamiento junto con la glucosa o en otro punto durante el día. De seguro querrás evitarlos antes del entrenamiento, sin embargo, es durante ese tiempo que tu meta principal es de conseguir los carbohidratos para que las células de tus músculos se recuperen. Esto es algo que la fructosa no puede hacer. El hecho es que después ee oír la palabra “glucosa”, las personas piensan inmediatamente en azúcar y le ponen una connotación negativa. Esto no debe ser así.

La glucosa es básicamente la forma más sencilla de carbohidratos que son utilizados por el cuerpo. Cualquier carbohidrato aparte de la fructosa (y la lactosa, que es una combinación de la glucosa y la galactosa) será descompuesto englucosa. La glucosa te abastece de glicógeno, que es utilizada por el cuerpo para alimentar las células de los músculos, esto es muy importante si es que eres una persona activa. Si no te abasteces de reervas de glicógeno, con el tiempo te vas a sentir agotado(a) y tu desempeño se verá disminuído.

hay que tener en cuenta que del cuerpo se puede presentar una fuga de combustible alterno llamado acetona (por ejemplo en las dietas muy bajas de carbohidratos, esto es muy común); sin embargo, aún con esas dietas, si el ejercicio es realizado con regularidad se toma aproximadamente una semana en que sea repuesto el glicógeno del músculo. la capacidad de almacenar glucosa es más alta que la capacidad de almacenamiento de fructosa. Por lo tanto, puedes consumir mucha más glucosa que fructosa sin preocuparte por los kilos de más. Lo que es más importante es que en períodos a corto plazo con ingesta de glucosa en exceso (Acuérdate de la cena de Navidad), el cuerpo tiende a incrementarsu tasa de oxidación de glucosa, causando que quemes mucha de la glucosa que tienes en exceso por lo tanto no engordas. Eso es efímero, aunque si el superconsumo ocurre por un espacio de tiempo más prolongado, empezarás a aumentar tu grasa. Piensa mmás que alimentos vas a consumir. Si tienes problemas para controlar el hambre o sufres de hipoglucemia debes de considerar este punto. La glucosa está presente en gran variedad de alimentos ; aún la fruta tendrá prescencia de glucosa. Además, si actualmente estas a dieta e ingieres más proteína de la que necesitas, tu cuerpo empezará a convertir ese exceso de proteína en exceso de glucosa para satisfacer tus necesidades. El pan es el amiento más consumido que contiene glucosa, los panes ácimos, el cereal, el arroz, las pastas, los dulces, y cualquier producto hecho con trigo.

El ingerir alimentos con contenido de glucosa reparan el desgaste producido por tus entrenamientos. La mayoría de las personas tienen buenas comidas de carbohidratos y proteínas en este momento (pre y post entrenamiento) . Balancear el consumo de glucosa y de fructosa puede tener un efecto bastante bueno en tus niveles de grasa y en tu desempeño en tus entrenamientos. Recuerda: Manén tu toma de fructosa cerca de 50 gramos por día (tres o seis pedazos de fruta por día, asumiendo que no tienes otra ingesta de fructosa a lo largo del día), y consigue el resto de tus carbohidratos de la glucosa. La toma total de ésos dependerá en gran parte en tu peso actual, el nivel de la actividad y cuál tipo del programa de dieta sigues. Tu eres el mejor para conocer tu cuerpo y reconocer tus necesidades de fructosa o de glucosa. Pero eso si, consulta un buen nutriólogo para que te asesore.

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12 comentarios el “Fructosa vs. Glucosa

  1. Me han sido muy útiles estas diferencias entre glucosa/fructosa que has denominado al hablar de nutrición y sobretodo haber hablado del experimento de Peter Havel, ya que mi trabajo para bachillerato va a ser basado en todo esto… Si me pudieses dar indicaciones o otra página web dónde pudiese explicar el experimento más detalládamente me sería de gran ayuda!
    He buscado en http://www.newscientist.com pero no consigo encontrar la noticia de este experimento en concreto! Gracias!

  2. Hola estoy tomando suplementos alimenticios OMNILIFE que contienen FRUCTUOSA me pdran informar si son pelgrosos para mi salud ya que soy dabetico y tengo algo de trglicelidos altos Muchas Gracias

  3. ¡Ojito con la fructosa!

    Sabíamos que existen grasas buenas (insaturadas en general como el aceite de oliva) y malas (saturadas, la grasa de las carnes). Ahora crece la sospecha de que tampoco todos los azúcares son iguales. Los adultos con sobrepeso que consumen grandes cantidades de fructosa experimentan cambios alarmantes en la grasa corporal y en la sensibilidad a la insulina que no tienen lugar si lo que se consume es glucosa.

    La fructosa se encuentra en la fruta fresca, el zumo de frutas y en las confituras. Pero la mayor parte se cuela en nuestras dietas como el sirope o jarabe de maíz, también conocido como HFCS por sus siglas en inglés (high fructose corn syrup), presente en los refrescos, este jarabe después se descompone en un 55% de fructosa y un 45% de glucosa en el cuerpo, o bien se introduce vía la sacarosa (el azúcar de toda la vida) que también se descompone en fructosa y glucosa.

    El miedo a que la fructosa y el HFCS estén alimentando la epidemia de obesidad y disparando la resistencia a la insulina y la diabetes ha estado circulando durante años, pero había habido pocas investigaciones directas en humanos.

    Peter Havel de la Universidad de California en Davis convenció a 33 adultos obesos o con sobrepeso de que se sometieran a una dieta de un 30% de grasa, 55% carbohidratos complejos y 15% proteínas durante dos semanas. Durante diez semanas más, cambiaron a una dieta en la que el 25% de la energía venía en forma bien de fructosa, bien de glucosa.

    En aquellos que recibieron fructosa hubo un incremento de la cantidad de grasa intra-abdominal, que envuelve los órganos internos, causa la barriga cervecera y se la ha relacionado con un incremento del riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares. Esto no ocurrió con el grupo que consumió glucosa, aunque ambos grupos ganaron en promedio 1,5 Kg de peso.

    Por si fuera poco, aquellos que consumieron fructosa también habían elevado sus niveles de triglicéridos grasos, que se depositan como grasa intra-abdominal, y colesterol. La sensibilidad a la insulina también bajó un 20%. Aparentemente la glucosa no tenía efecto sobre estas variables. Los resultados de Havel se presentaron en una reunión de la Endocrine Society en San Francisco (EE.UU.) la pasada semana.

    Debido a que el ensayo de Havel se centró en la fructosa pura, no en el HFCS o la sacarosa, aún no está claro si estas sustancias son las responsables de la obesidad y la diabetes. Pero, en cualquier caso, parece que es mejor ir limitando el consumo de azúcar.

    Fuente: http://www.newscientist.com

  4. hola,peso 56 y quiero bajar 3 kilos, y voy al gimnasio 3 veses por semana.Quiero saber si consumiendo un suplemento que contiene 25% de fructosa y 75% de glucosa, tomándolo 6 cucharas por día me engordara, pues eso sería el efecto inverso del quiero lograr.

  5. yo tomo creatina y voy al gimnacio.. lo notaras en poco tiempo, ademas la creatina no tiene ningun efecto segundario como otras sustancias quimicas.. pero debes respetar las indicaciones..
    suerte

  6. BUENAS!!!YO NECESITO SABER QUE COMIDAS DEBO INGERIR PARA GANAR MAS PESO,VOY AL GYM Y ENTRENO DURO.ACEPTO CUALQUIER SUGERENCIA YA SEA DE SUPLEMENTACION O COMIDAS. MUCHAS GRACIAS

  7. peso 60 kilos y quiero bajar 8 kilos que me recomienda hago ejericios los sabados y domingos
    osea yo quiero bajar de peso pero no perder mi forma mis musculos sino formarlos mejor pero adelgazando

  8. tienen alguna ejemplo de dieta que me puedan dar> yo corro alrededor de 6 kilometros cada dos dias, y no quiero comer alimentos que tengan mucha azucar porque me desatan el hambre, gracias

    evelyn

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